Manger sainement n’est pas une question de restrictions diététiques strictes, de maigreur irréaliste ou de privation des aliments que l’on aime. Il s’agit plutôt de se sentir bien, d’avoir plus d’énergie, d’améliorer sa santé et d’améliorer son humeur. Si vous vous sentez dépassé par tous les conseils contradictoires en matière de nutrition et d’alimentation, vous n’êtes pas seul. Il semble que pour chaque expert qui vous dit qu’un certain aliment est bon pour vous, vous en trouverez un autre qui dit exactement le contraire. Mais en utilisant ces conseils simples, vous pouvez vous débarrasser de la confusion et apprendre à créer – et à suivre – une alimentation savoureuse, variée et nutritive qui est aussi bonne pour votre esprit que pour votre corps.
Qu’est-ce qu’une alimentation saine ?
Manger sainement n’a pas besoin d’être trop compliqué. Bien qu’il ait été démontré que certains aliments ou nutriments spécifiques ont un effet bénéfique sur l’humeur, c’est votre régime alimentaire général qui est le plus important. La pierre angulaire d’un régime alimentaire sain devrait être de remplacer les aliments transformés par de vrais aliments dans la mesure du possible. Manger des aliments aussi près que possible de la façon dont la nature les a faits peut faire une énorme différence dans votre façon de penser, d’avoir l’air et de vous sentir.
Les principes fondamentaux d’une alimentation saine
Bien que certains régimes extrêmes puissent suggérer le contraire, nous avons tous besoin d’un équilibre de protéines, de gras, de glucides, de fibres, de vitamines et de minéraux dans notre alimentation pour maintenir un corps sain. Vous n’avez pas besoin d’éliminer certaines catégories d’aliments de votre alimentation, mais plutôt de choisir les options les plus saines dans chaque catégorie.
Les protéines vous donnent l’énergie de vous lever et d’aller de l’avant – et de continuer – tout en soutenant également l’humeur et la fonction cognitive. Trop de protéines peuvent être nocives pour les personnes atteintes d’insuffisance rénale, mais les dernières recherches suggèrent que beaucoup d’entre nous ont besoin de plus de protéines de haute qualité, surtout avec l’âge. Cela ne veut pas dire que vous devez manger plus de produits d’origine animale – une variété de sources de protéines d’origine végétale chaque jour peut vous assurer que votre corps reçoit toutes les protéines essentielles dont il a besoin.
Gras. Tous les gras ne sont pas identiques. Alors que les mauvaises graisses peuvent nuire à votre alimentation et augmenter votre risque de contracter certaines maladies, les bonnes graisses protègent votre cerveau et votre cœur. En fait, les gras sains, comme les oméga-3, sont essentiels à votre santé physique et émotionnelle. Inclure plus de matières grasses saines dans votre alimentation peut vous aider à améliorer votre humeur, à améliorer votre bien-être et même à réduire votre tour de taille.
Fibre. Manger des aliments riches en fibres alimentaires (céréales, fruits, légumes, noix et haricots) peut vous aider à rester régulier et à réduire votre risque de maladie cardiaque, d’AVC et de diabète. Il peut également améliorer votre peau et même vous aider à perdre du poids.
Calcium. En plus de mener à l’ostéoporose, un apport insuffisant en calcium dans votre alimentation peut également contribuer à l’anxiété, à la dépression et aux troubles du sommeil. Quel que soit votre âge ou votre sexe, il est essentiel d’inclure des aliments riches en calcium dans votre alimentation, de limiter ceux qui épuisent le calcium et de consommer suffisamment de magnésium et de vitamines D et K pour que le calcium fasse son travail.
Les glucides sont l’une des principales sources d’énergie de votre corps. Mais la plupart devraient provenir de glucides complexes et non raffinés (légumes, grains entiers, fruits) plutôt que de sucres et de glucides raffinés. Réduire la consommation de pain blanc, de pâtisseries, d’amidon et de sucre peut prévenir les pics rapides de glycémie, les fluctuations de l’humeur et de l’énergie, et l’accumulation de graisse, surtout au niveau de la taille.
Passer à une alimentation saine
Le passage à un régime alimentaire sain ne doit pas nécessairement être une proposition de tout ou rien. Vous n’avez pas besoin d’être parfait, vous n’avez pas à éliminer complètement les aliments que vous aimez et vous n’avez pas à tout changer d’un seul coup, ce qui mène habituellement à tricher ou à abandonner votre nouveau plan alimentaire.
Une meilleure approche consiste à faire quelques petits changements à la fois. Garder vos objectifs modestes peut vous aider à en faire plus à long terme sans vous sentir privé ou accablé par une révision majeure de votre alimentation. Pensez à planifier une alimentation saine en plusieurs petites étapes faciles à gérer, comme ajouter une salade à votre alimentation une fois par jour. Au fur et à mesure que vos petits changements deviennent une habitude, vous pouvez continuer d’ajouter d’autres choix santé.
Se préparer pour réussir
Pour vous préparer au succès, essayez de garder les choses simples. Manger plus sainement n’a pas besoin d’être compliqué. Au lieu de trop se soucier de compter les calories, par exemple, pensez à votre alimentation en termes de couleur, de variété et de fraîcheur. Mettez l’accent sur le fait d’éviter les aliments emballés et transformés et optez pour plus d’ingrédients frais dans la mesure du possible.
Préparez plus de vos propres repas. Préparer plus de repas à la maison peut vous aider à prendre en charge ce que vous mangez et à mieux surveiller exactement ce qui entre dans votre alimentation. Vous mangerez moins de calories et éviterez les additifs chimiques, le sucre ajouté et les graisses malsaines des aliments emballés et à emporter qui peuvent vous laisser fatigué, gonflé et irritable, et exacerber les symptômes de dépression, de stress et d’anxiété.
Apportez les bons changements. Lorsque vous réduisez votre consommation d’aliments malsains, il est important de les remplacer par des aliments sains. Remplacer les gras trans dangereux par des gras sains (comme remplacer le poulet frit par du saumon grillé) fera une différence positive pour votre santé. Cependant, le remplacement des graisses animales par des glucides raffinés (par exemple, remplacer votre bacon de déjeuner par un beignet) ne diminuera pas votre risque de maladie cardiaque et n’améliorera pas votre humeur.
Lisez les étiquettes. Il est important d’être conscient de ce qu’il y a dans vos aliments, car les fabricants cachent souvent de grandes quantités de sucre ou de gras malsains dans les aliments emballés, même les aliments qui prétendent être sains.
Concentrez-vous sur ce que vous ressentez après avoir mangé. Cela aidera à favoriser de nouvelles habitudes et de nouveaux goûts sains. Plus la nourriture que vous mangez est saine, plus vous vous sentirez bien après un repas. Plus vous mangez de la malbouffe, plus vous risquez de vous sentir mal à l’aise, nauséeux ou sans énergie.
Buvez beaucoup d’eau. L’eau aide à évacuer les déchets et les toxines de nos systèmes, mais beaucoup d’entre nous passent par une vie déshydratée – causant fatigue, manque d’énergie et maux de tête. Il est courant de confondre soif et faim, alors rester bien hydraté vous aidera aussi à faire des choix alimentaires plus sains.
La modération : importante pour une alimentation saine
Qu’est-ce que la modération ? Essentiellement, il s’agit de ne manger que la quantité d’aliments dont votre corps a besoin. Vous devriez vous sentir satisfait à la fin d’un repas, mais pas farci. Pour beaucoup d’entre nous, la modération signifie manger moins qu’aujourd’hui. Mais il ne s’agit pas d’éliminer les aliments que vous aimez. Par exemple, manger du bacon au petit déjeuner une fois par semaine pourrait être considéré comme de la modération si vous le suivez avec un déjeuner et un dîner sains – mais pas si vous le suivez avec une boîte de beignes et une pizza aux saucisses.
Essayez de ne pas considérer certains aliments comme « interdits ». Lorsque vous bannissez certains aliments, il est naturel d’en vouloir davantage, puis de vous sentir comme un échec si vous cédez à la tentation. Commencez par réduire la taille des portions d’aliments malsains et ne les mangez pas aussi souvent. Au fur et à mesure que vous réduisez votre consommation d’aliments malsains, il se peut que vous ayez moins envie d’en manger ou que vous les considériez comme de simples indulgences occasionnelles.
Pensez à des portions plus petites. La taille des portions a récemment gonflé. Au restaurant, choisissez une entrée plutôt qu’une entrée, partagez un plat avec un ami et ne commandez rien de surdimensionné. À la maison, des repères visuels peuvent aider à déterminer la taille des portions. Votre portion de viande, de poisson ou de poulet devrait avoir la taille d’un jeu de cartes et une demi-tasse de purée de pommes de terre, de riz ou de pâtes est à peu près la taille d’une ampoule électrique traditionnelle. En servant vos repas dans des assiettes plus petites ou dans des bols, vous pouvez faire croire à votre cerveau que c’est une plus grande portion. Si vous ne vous sentez pas satisfait à la fin d’un repas, ajoutez plus de légumes-feuilles ou complétez le repas avec des fruits.
Prenez votre temps. Il est important de ralentir et de penser à l’alimentation plutôt que de simplement avaler quelque chose entre les réunions ou sur le chemin pour aller chercher les enfants. En fait, il faut quelques minutes à votre cerveau pour dire à votre corps qu’il a assez mangé, alors mangez lentement et arrêtez de manger avant de vous sentir rassasié.
Mangez avec d’autres personnes dans la mesure du possible. Manger seul, surtout devant le téléviseur ou l’ordinateur, conduit souvent à une suralimentation insensée.
Limitez les grignotines à la maison. Faites attention aux aliments que vous gardez à portée de la main. Il est plus difficile de manger avec modération si vous avez des collations et des gâteries malsaines à portée de la main. Au lieu de cela, entourez-vous de choix sains et lorsque vous êtes prêt à vous récompenser avec une gâterie spéciale, sortez et allez la chercher.
Contrôler l’alimentation émotionnelle. Nous ne mangeons pas toujours juste pour satisfaire la faim. Beaucoup d’entre nous se tournent aussi vers la nourriture pour soulager le stress ou faire face à des émotions désagréables comme la tristesse, la solitude ou l’ennui. Mais en apprenant des façons plus saines de gérer le stress et les émotions, vous pouvez reprendre le contrôle de la nourriture que vous mangez et de vos sentiments.
Ce n’est pas seulement ce que tu manges, mais quand tu manges.
Prenez votre petit-déjeuner et mangez de plus petits repas tout au long de la journée. Un petit-déjeuner sain peut stimuler votre métabolisme, tandis que de petits repas sains et légers vous donnent de l’énergie toute la journée.
Évitez de manger tard le soir. Essayez de dîner plus tôt et de jeûner pendant 14 à 16 heures jusqu’au petit déjeuner du lendemain matin. Des études suggèrent que manger seulement au moment où vous êtes le plus actif et donner à votre système digestif une longue pause chaque jour peut aider à réguler votre poids.
Ajoutez plus de fruits et de légumes à votre alimentation
Les fruits et légumes sont faibles en calories et en nutriments, ce qui signifie qu’ils sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. Mangez la quantité quotidienne recommandée d’au moins cinq portions de fruits et de légumes et cela vous remplira naturellement et vous aidera à réduire votre consommation d’aliments malsains. Une portion correspond à une demi-tasse de fruits ou de légumes crus ou à une petite pomme ou banane, par exemple. La plupart d’entre nous ont besoin de doubler la quantité que nous mangeons actuellement.
Pour augmenter votre consommation :
- Ajoutez des baies riches en antioxydants à vos céréales préférées pour le petit déjeuner.
- Mangez un mélange de fruits sucrés – oranges, mangues, ananas, raisins – pour le dessert.
- Remplacez votre plat d’accompagnement habituel de riz ou de pâtes par une salade colorée.
- Au lieu de manger des grignotines transformées, mangez des légumes comme des carottes, des pois mange-tout ou des tomates cerises avec une trempette au hoummos épicée ou du beurre d’arachide.
Comment rendre les légumes savoureux
Bien que les salades nature et les légumes cuits à la vapeur puissent rapidement devenir insipides, il existe de nombreuses façons d’ajouter du goût à vos plats de légumes.
Ajouter de la couleur. Non seulement les légumes aux couleurs plus vives et plus foncées contiennent des concentrations plus élevées de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, mais ils peuvent aussi varier la saveur et rendre les repas plus attrayants sur le plan visuel. Ajoutez de la couleur en utilisant des tomates fraîches ou séchées au soleil, des carottes ou des betteraves glacées, des quartiers de chou rouge rôtis, de la courge jaune ou des poivrons doux et colorés.
Ravivez la salade de légumes verts. S’étendre au-delà de la laitue. Le chou frisé, la roquette, les épinards, les feuilles de moutarde, le brocoli et le chou chinois sont tous riches en nutriments. Pour ajouter de la saveur à vos salades, arrosez-les d’huile d’olive, d’une vinaigrette épicée, de tranches d’amandes, de pois chiches, d’un peu de bacon, de parmesan ou de fromage de chèvre.
Satisfaire votre gourmandise. Les légumes naturellement sucrés – comme les carottes, les betteraves, les patates douces, les ignames, les oignons, les poivrons et les courges – ajoutent du sucré à vos repas et réduisent vos envies de sucre ajouté. Ajoutez-les aux soupes, ragoûts ou sauces pour pâtes pour un goût sucré satisfaisant.
Faites cuire les haricots verts, le brocoli, les choux de Bruxelles et les asperges d’une nouvelle façon. Au lieu de faire bouillir ou cuire à la vapeur ces côtés sains, essayez de les griller, de les rôtir ou de les faire frire avec des flocons de chili, de l’ail, des échalotes, des champignons ou de l’oignon. Ou mariner dans du citron ou du citron vert piquant avant la cuisson.
Planifiez des repas faciles et rapides à l’avance
Une saine alimentation commence par une bonne planification. Vous aurez gagné la moitié de la bataille pour une alimentation saine si vous avez une cuisine bien garnie, une réserve de recettes faciles et rapides et de nombreuses collations santé.
Planifiez vos repas à la semaine ou même au mois
L’une des meilleures façons d’avoir une alimentation saine est de préparer votre propre nourriture et d’y manger régulièrement. Choisissez quelques recettes saines que vous et votre famille aimez et établissez un horaire de repas en conséquence. Si vous planifiez trois ou quatre repas par semaine et que vous mangez des restes les autres soirs, vous aurez beaucoup plus d’avance que si vous mangez au restaurant ou si vous prenez des repas congelés la plupart des soirs.
